こんにちは。JR国立駅南口30秒の歯医者、国立みんなの歯医者・矯正歯科・小児歯科・歯科口腔外科院長の三井です。昨日はよく噛むことの重要性についてお話ししました。今日は「咀嚼回数をふやすコツ」についてお話しします。

①ひと口で噛む回数を設定する

咀嚼回数を増やすために、まずは自分がどのくらい噛んで食べているのかを一度数えてみましょう。意識して何回噛んでいるのかを数えてみると、10回程度しか噛んでいなかったという方も多いです。10回程しか噛んでいない方は、まずは意識的に20回に増やしましょう。20回に慣れてきたら30回にし、少しずつ回数を増やしていきよく噛む習慣を身につけてましょう。

②ひと口でたくさん入れすぎない

一口の量を少なくして噛みやすくすると同時に、口に含む回数を多くすることで咀嚼回数を増やすようにしましょう。

③調理方法を工夫する

〇食材を大きめに切る

食材をあえて大きく切ることで、噛む回数が増え噛む筋肉をたくさん使うことができます。

〇噛み応えのある食材を入れる

根菜類は噛む回数が増える食材です。他に葉野菜の茎の部分やキノコ類、ナッツ類も噛む回数が増えます。噛み応えのある食材をお魚、ひき肉など柔らかい食材と合わせることで咀嚼回数を増やすことが可能です。ハンバーグの中に角切りにしたれんこんを入れたり、ハンバーグの下に１㎝ほどのスライスしたレンコンを敷いて焼いたりすると、歯ごたえを感じられる一品に変えることができます。他にも、ポテトサラダの場合はあまり噛む必要がありませんが、キュウリやナッツなど噛む必要がある食材と合わせて調理をするのも1つの方法です。

〇水分を少なくする

水分を少なくすると食材の噛み応えが上がり、咀嚼回数が増えます。

④食事時間をしかり確保する

人によっては食事の時間が10分未満と短くつい早食いになっている方もいらっしゃるもしれませんが、食事時間が短いと噛む回数も当然少なくなってしまいます。ゆっくり食事をする時間がないという方は、しっかりとよく噛んで食べられる時間がとれるようにスケジュールを調節することから始める必要があります。朝ごはんを食べる時間が10分だった方は、いつもより10分早く起きるだけで食事の時間を10分増やせます。早起きは大変かもしれませんが、健康のため、また早起きには他にも多くのメリットがあります。咀嚼回数を増やすことのメリットを考えれば、あまり難しいことではないはずです。頑張りましょう！

⑤よく噛む習慣を身につけるためには

＜誰かと一緒に食べる＞
ひとりで黙々と食べていると、よく噛まずに早く食べてしまいがちです。できるだけ家族や友人と一緒に、会話を楽しみながら食べることも大切です。楽しみながら食事することで噛む楽しさも得ることができます。

＜きちんとテーブルで食べる＞
仕事中の机やデスク、ソファなどではなく、ダイニングテーブルで姿勢良く座りよく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

＜食事に集中する＞
仕事をしながら、ゲームをしながら、TVに夢中になりながらだと無意識の内に噛む回数が減ってしまいます。食事に集中し、噛むことに意識して食事をするようにしましょう。

⑥よく噛むためには

よく噛むためには、当然健康な歯が必要になります！噛み合わせを整え、しっかり食事が取れるよう日々のメンテナンスをしっかり行いましょう。また、歯が抜けたまま、詰め物や被せ物が取れたまま放置してしまっている方は早めに歯科医院を受診しましょう！

---

みなさんが日々の食事を楽しめるためにも、歯科医師はとても重要な役割があります。口腔内、顎運動を分析し、負担なく噛み込めるよう口腔内の環境を整備しましょう。いつまでも美味しく、楽しく食事することが健康の秘訣と考えています。